想知道你的身体素质如何，一起来测试一下吧！每个动作后面都附加了相对应的指导训练建议，记得查漏补缺，不断提高身体素质哦！

评价标准：

1.以下9个身体动作，能完美完成，说明你的身体素质很好，处于非常健康的状态。

2.完成6-8个，说明你的身体素质较好，比较健康，但在某些方面仍需加强注意。

3.完成3-5个，说明你的身体素质一般，应加强对应锻炼。

4.完成3个以下，说明你的身体素质急需提高，平时应加强锻炼，必要时需咨询专业人士获得个性化指导建议。

1.两只手各拎3公斤重的瓶子，手臂会不会感到酸痛

这个测试的不仅仅是肱二头肌，还能测试肩膀、背部、胸部、膝盖等重要肌肉群是否达标。

一旦缺乏肌肉力量，人就容易受伤，患关节炎、骨质疏松甚至抑郁和痴呆。研究发现，患有关节炎的老人在进行持续16周的力量训练后，疼痛感降低了43%。

一般的肌肉力量训练是可以借助哑铃等其他的重物来实现的，推荐每组20~25次的训练，每周5~7次为最好。

2.上下跳动10次，心跳是否加速

这是检查心率控制状况和心血管健康的一个重要方法。

如果出现心跳加速、感到心慌，排除疾病因素，平时可通过多运动来改善，可以选择间歇训练，比如结合快速跑和慢跑，能够有效提高耐力，保护心脏。

3.剪脚趾甲时，弯曲身体是否会有不适感

如果伸展身体时觉得很吃力，就要重视关节和骨质情况，当心关节炎、骨质疏松等麻烦找上门。

专家认为，每天5分钟的伸展练习就能改善这种状况，可从脖子开始，逐渐延伸到臂部、肩部、背部和小腿部位，对促进血液循环和关节健康很有帮助。

4.能否后踢到自己的臀部

这是另一个测试身体柔韧性的方法，如果做起来感到很困难，说明身体的灵活性和力量都不过关。

下面推荐两种简单的锻炼方法：

①可以一步迈两层台阶地爬楼梯。

②经常练习后踢腿。

5.不挪动双脚，能否转身向后看

这个能测试出身体的中枢肌肉力量和柔韧性程度。

如果做起来困难，建议经常转转腰，这样能够增强腰部肌肉、关节的功能，对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、风湿性腰痛、坐骨神经痛等也有防治作用。

6.坐飞机或火车时，是否能独立地将装着物品的箱子放在行李架上

这个可以检验腰背和腿部力量，腰背力量差的人容易患慢性腰疼。

“倒退走”可增强腰背肌群力量，加强腰椎的稳定性及灵活性，同时提高腰部组织的新陈代谢，缓解腰背疼痛。

7.拿重物上下楼梯是否感到吃力

这是一项可以测试力量、心肺耐力和平衡性。

爬楼梯比在平地上走需要更多的能量和持久力，如果发现自己才爬几层楼就气短、呼吸困难，可能肺功能已经比正常人差。

建议平日多做爬楼练习。在工作时，可以利用打电话、午休的时间上下楼。

上下楼梯时要注意多运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，而且要讲究循序渐进，不要猛地增加运动量，否则容易损伤关节。

8.跳10分钟节奏快的舞蹈是否会气喘

这一项是反映身体肌肉力量和心肺功能的。要想更好地锻炼心肺功能和塑造肌肉，坚持每天做10~15分钟的爆发性运动更有效。

实验表明，做爆发力强的运动，如搏击操、短距离快跑等，可以使脂肪充分燃烧，塑造肌肉线条，增强肌肉力量，提升心肺功能，比单纯在跑步机上跑1个小时效果要好得多。

注意：老年人易出现骨质疏松、肌肉萎缩、骨质增生、关节疾病等，因此不宜进行高强度和需要爆发力的运动。

9.连续走30分钟是否感到疲累

每天至少走20分钟，能够帮助燃脂、维持身材、让人心情舒畅，精力充沛，还能够降血压和血糖。

随着年龄的增加，每天散步20~30分钟可以明显改善健康状况，尤其坚持锻炼的老人，独立和自理能力提高41%。

注意：快走，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

快走后，可加入一些力量练习，适当提高运动强度，特别是针对上肢力量的练习，如俯卧撑等；刚开始坚持快走时，可以隔天走一次，待身体逐步适应后就坚持每天锻炼了。